La dietista-nutricionista Alba Coll comparte todos los secretos sobre la microbiota y por qué hay que cuidarla.
¿Por qué es tan importante que cuidemos de nuestra microbiota en el día a día? La microbiota actualmente se considera como un víscera más, y es que tenemos microbiota en la piel, en la boca, en la vagina, en el estómago, en el intestino delgado o en el colon (donde es más rebosante), entre otras zonas del cuerpo.
Así lo explica en una entrevista con Infosalus la dietista-nutricionista de la Fundación Alícia Alba Coll, con motivo de la publicación de La Ciencia de la Microbiota (Libros Cúpula), una "dirección para cuidar de nuestras bacterias intestinales", cuidado por la Fundación Alícia y la periodista Cristina Sáez.
A su litigio debemos cuidar de ella durante todas las etapas de la vida, ya que un buen estado de la misma implica unos pertenencias para la lozanía a nivel completo, más allá del intestino, de forma que cuidar de ella diariamente será un negociador relevante para una buena lozanía y evitar ciertos desórdenes a lo amplio de la vida:
- Para el sistema digestivo (síntesis y unión de nutrientes)
- Para el sistema inmunitario, ya que se encarga de entrenar a este para enseñarle a diferenciar entre lo patógeno y lo inocuo
- A la vez que tiene un rol sobre el bienestar emocional, donado que el 90% de la serotonina (hormona del bienestar) se sintetiza por parte de esta comunidad microbiana en el intestino, entre otros.
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Así, esta dietista-nutricionista revela que las bacterias y otros microorganismos que forman parte de la microbiota tienen "múltiples funciones"que nos ayudan a solazarse de una buena lozanía: "Algunas de ellas son, por ejemplo, que fabrican vitaminas esenciales como la K, B12, o B9, además producen aminoácidos, facilitan la unión de minerales como el magnesio, el calcio, o el hierro, o ejercen una función protectora al romper toxinas y moléculas peligrosas como contaminantes".
Cada microbiota es única
Adicionalmente, Coll sostiene que, cuando estas fermentan la fibra, se producen unos ácidos grasos de prisión corta que todavía nos proporcionan más beneficios, "como por ejemplo pertenencias antioxidantes y antiinflamatorios; nos protegen del sobrepeso; producen carbohidrato, ¡y luego nos ayudan a tener más energía!; mejoran el tránsito intestinal; y son cruciales para la fabricación de neurotransmisores como la serotonina, importante para el bienestar emocional", entre otros.
Adicionalmente, la diestro de la Fundación Alícia mantiene que la composición de la microbiota es única para cada individuo. "Podríamos sostener que es como nuestra huella única y personal. Y es que se ve influenciada por muchos factores, que no todos los podemos controlar de forma voluntaria; de aquí la importancia de conocer todo aquello que afecta a la composición de nuestra microbiota para mantenerla lo más diversa y estable posible", aclara.
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Concretamente, destaca que la viandas es un negociador "importante y determinante" para la composición de nuestra microbiota intestinal, pero no el único. Dice que además tenemos que considerar otros aspectos como la actividad física, la genética, el estrés crónico, la calidad del sueño, la años, algunos tratamientos farmacológicos como los antibióticos y/o antisépticos, nuestro entorno, y las relaciones sociales (y luego, el intercambio de microorganismos que hacemos diariamente con la comunidad), u otros factores que tienen un musculoso impacto según la evidencia, ya que son los primeras oportunidades para una buena colonización intestinal, como son el tipo de parto o la crianza materna.
Consejos para cuidar la microbiota
Con ello, esta diestro recuerda que, donado que la viandas es un negociador esencia y determinante para un buen estado de la microbiota intestinal, menciona algunos consejos para cuidarla y mantenerla estable a lo amplio del tiempo:
- Darle el alimento que necesitan nuestras bacterias intestinales para crecer y no fallecer de penuria, que es fundamentalmente la fibra. Encontramos fibra en las verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, o en las semillas; pero, encima, es importante mirar más allá de sólo la cantidad de fibra que se consume, ya que es fundamental además para la microbiota obtener esta fibra de diferentes vegetales; de aquí la importancia de seguir una viandas cuanto más variada mejor, que incluya cuanto más vegetales distintos mejor y de temporada, ya que tenemos todos estos alimentos en su mejor estado.
- Incluir alimentos fuente de microrganismos probióticos (fermentados) en la viandas, por ejemplo, el fermentado sino que todos conocemos, el yogur y el pinrel, u otros como el kéfir, el chucrut, o el kimchi.
- Que las grasas que incluyas en tu viandas diaria sean de calidad, los favoritos para nuestra microbiota son el unto de oliva inmaculado extra, el pescado cerúleo, los frutos secos, y las semillas.
- Puedes añadir un valencia añadido que tu microbiota agradecerá como el uso de especias, hierbas aromáticas, y condimentos en sus elaboraciones habituales.
Alimentos no saludables para la microbiota
De la misma forma que hay algunos grupos de alimentos que son favorables para la lozanía de la microbiota, hay otros que se relacionan con un peor estado de esta, resultado con una microbiota más susceptible a crispar frente a factores que la afectan negativamente, advierte Alba Coll.
A nivel de la viandas señala que todos aquellos productos y alimentos ricos en grasas saturadas, grasas vegetales hidrogenadas, sal y azúcares simples (ingredientes que encontramos sobre todo en productos ultraprocesados), se relacionan con un peor estado de la microbiota, ya que no alimentan a las bacterias intestinales afectando a la lozanía de la mucosa intestinal.
Todavía apunta a otros tóxicos como el vino o el tabaco, ya que estos afectan negativamente a la microbiota. "Y, más allá de la viandas hay otros factores que la perjudican y que hemos comentado anteriormente, como el estrés crónico, la calidad del sueño, el tratamiento farmacológico, o el sedentarismo, entre otros. Todos estos factores contribuyen a un desequilibro de la microbiota, conocido como 'disbiosis intestinal'".
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En última instancia, esta experta de la Fundación Alícia deje de la importancia de cocinar para tomar admisiblemente y cuidar a nuestra microbiota. "Cocinar es imprescindible para fijar esta viandas variada, rica en alimentos vegetales y que la disfrutemos. Adicionalmente, de la misma forma que importa el tipo de alimentos que consumimos diariamente, además es importante el tipo de cocciones que empleamos", valora.
Con ella, algunos consejos que aporta al respecto serían:
- Priorizar las técnicas de cocción sencillas como el hervido, el vapor, el microondas, el horno, el papillote, o la plancha; diversificando tanto el tipo de cocciones como en el tipo de alimentos que se emplean.
- Evitar todas aquellas técnicas de cocción que someten el unto a elevadas temperaturas, como los fritos.
- Rotar entre verduras y hortalizas crudas y cocidas. Hay una cierta cantidad de nutrientes que se pierden mediante la cocción. Pero por otra parte, el cocinado de un alimento, sobre todo en aquellos casos que contienen fibra, facilita el llegada a los nutrientes por parte de las bacterias intestinales; así pues, combínalos a lo amplio del día.
- Y sobre todo, no hay que olvidar que la cocina es una aparejo a través de la cual podemos hacer nuestra viandas más creativa y rica.
Otro aspecto que prostitución en el obra es la importancia de cultivarse a tomar admisiblemente desde admisiblemente pequeños: "Es importante involucrar a los más pequeños en la papeleo diaria de la viandas, en la planificación de comidas, en la adquisición y, sobre todo en el cocinado. Así aseguraremos que se instauren unos buenos hábitos de lozanía que perduren en el tiempo. Al final, a tomar se aprende comiendo".